Để giảm cân hiệu quả, quản lý trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Tuy nhiên, chỉ số trọng lượng cơ thể chỉ là một trong nhiều chỉ số quan trọng mà chúng ta cần chú ý trong quá trình giảm cân.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 9 chỉ số quan trọng mà bạn cần chú ý để giảm cân an toàn. Từ chỉ số BMI đến tỉ lệ mỡ cơ thể, từ năng lượng mỗi ngày đến chỉ số lượng protein, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những chỉ số này và tại sao chúng là quan trọng trong việc giảm cân.

1/ BMI

BMI là viết tắt của Body Mass Index, đây là một chỉ số dùng để đánh giá mức độ mập hoặc gầy của một người dựa trên cân nặng và chiều cao của họ. Chỉ số này được sử dụng để đánh giá sức khỏe và để quản lý cân nặng của một người.

Cách tính Body Mass Index (BMI) là:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))^2

Ví dụ: Một người cân nặng 70kg và chiều cao 1.75m, ta có thể tính BMI như sau:

BMI = 70 / (1.75)^2 = 70 / 3.0625 = 22.83

Chỉ số BMI từ 25 trở lên được coi là hơi béo, và từ 30 trở lên được coi là béo phì.

Chỉ số BMI dưới 18.5 được coi là gầy. Tuy nhiên, lưu ý rằng BMI chỉ là một chỉ số tương đối và cần được xem xét kết hợp với những yếu tố khác như tuổi, giới tính, cơ xương và chất béo trong cơ thể để đánh giá sức khỏe chính xác hơn.

Nếu chỉ số BMI của một người là dưới 18.5, họ gầy và cần tăng cân. Một số biện pháp mà họ có thể làm để tăng cân bao gồm:

• Ăn uống khoa học: Ăn nhiều mặt hàng đạm, bổ dưỡng và dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất bổ sung cần thiết.
• Ăn nhiều lần: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày để giúp tăng năng lượng.
• Tăng số lượng thức ăn: Tăng số lượng thức ăn mỗi ngày bằng cách thêm một hoặc hai bữa ăn nhỏ.
• Chọn thức ăn giàu năng lượng: Chọn thức ăn giàu năng lượng như đậu nành, thịt, trứng, sữa.

Nếu chỉ số BMI của một người là 25 hoặc trên, họ có thể béo hoặc béo phì và nên giảm cân để giảm rủi ro liên quan đến các bệnh về tim mạch và các bệnh khác. Một số biện pháp mà họ có thể làm để giảm cân hiệu quả bao gồm:

• Ăn uống khoa học: Chọn thức ăn giàu protein, fiber và phần tử dinh dưỡng cần thiết, giảm số lượng carbohydrate và chất béo.
• Giảm số lượng thức ăn: Giảm số lượng thức ăn mỗi ngày hoặc chia bữa ăn lớn thành nhiều bữa nhỏ hơn.
• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe.
• Tăng hoạt động hàng ngày: Tăng số lượng hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc tập thể dục.
• Giữ lại thói quen tốt: Giữ lại thói quen ăn uống khoa học và hoạt động thường xuyên để duy trì trạng thái giảm cân.

2/ Calo là gì?

Calories (đơn vị tính là Cal hoặc Kcal) là đơn vị đo lường năng lượng của thức ăn và đồ uống. Nó miêu tả số lượng năng lượng cần thiết để cơ thể có thể hoạt động bình thường trong một ngày.

Để tính số calo trong chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng các công thức tính calorie hoặc sử dụng các ứng dụng hoặc trang web tính calorie.

Bạn cũng có thể tra cứu số calorie của các món ăn trong bảng tra cứu calorie. Bạn nên chú ý tính số calorie mà bạn ăn và tiêu hao trong một ngày và so sánh với số calorie cần thiết cho cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ năng lượng mà cơ thể cần.

Nếu bạn chưa biết tính toán calo như thế nào thì MyFitnessPal là một ứng dụng để giúp người dùng theo dõi chế độ ăn uống, luyện tập và giảm cân. Nó cung cấp cho người dùng một công cụ để quản lý hành vi ăn uống và luyện tập với những mục tiêu hàng ngày về năng lượng và dinh dưỡng.

Ứng dụng cung cấp một cơ sở dữ liệu lớn về thực phẩm với hơn 6 triệu mục ăn và uống, cho phép người dùng tìm kiếm và nhập số lượng và loại thức ăn mà họ ăn trong một ngày. Nó sẽ tính toán số lượng năng lượng và dinh dưỡng mà người dùng đã tiêu hao và so sánh với những mục tiêu hàng ngày của họ.

MyFitnessPal cũng cung cấp cho người dùng một công cụ để theo dõi luyện tập với những bài tập được cập nhật và thể loại đa dạng, cho phép người dùng tùy chỉnh cho mình một chương trình luyện tập phù hợp.

Bạn có thể xem thêm hướng dẫn về ứng dụng này bên dưới

3/ Tỉ lệ mỡ thừa

Tỉ lệ mỡ thừa là tỷ lệ phần trăm của mỡ trong cơ thể so với tổng trọng lượng của cơ thể. Nó được sử dụng để đánh giá mức độ béo phì của một cá nhân và để quản lý sức khỏe và giảm cân. Tỉ lệ mỡ thừa có thể đo bằng các phương pháp như chỉ số mỡ thừa (BF%), đo đạc vòng eo, hoặc đo mức độ giữ nước trong cơ thể.

Có một số biện pháp có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm:

• Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học: ưa chuộng các món ăn chứa nhiều protein và thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, và các loại thịt gừng.
• Tập luyện thể dục: Chọn các hoạt động thể dục như chạy, đi bộ, hoặc đạp xe để giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe.
• Nạp ít calo hơn: Giảm số lượng calo ăn vào mỗi ngày để tạo sự cân bằng giữa năng lượng ăn và năng lượng tiêu thụ.
• Tăng năng lượng tiêu thụ: Tăng số lần tập luyện và tăng số lần hoạt động mỗi ngày để tăng năng lượng tiêu thụ.
• Tạo nhận thức về ăn uống: Hạn chế số lần ăn ngoài và chọn các món ăn sạch và khoa học hơn.

4/ Tỉ lệ mỡ nội tạng

Tỉ lệ mỡ nội tạng (Visceral Fat) là loại mỡ bị tích tụ trong các khu vực nội tạng của cơ thể, chẳng hạn như trong khu vực bụng, trong các vùng quanh gan, tim, phổi, dạ dày… Nội tạng mỡ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như mức độ béo phì, cao huyết áp và các bệnh tim mạch.

Các biện pháp để giảm mỡ nội tạng bao gồm:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập luyện cơ bắp và cardio là hai loại hoạt động tốt nhất để giảm mỡ nội tạng.
• Ăn uống khoa học: Chế độ ăn uống khoa học với nhiều protein, chất xơ và vừa đủ carb giúp giảm mỡ nội tạng.
• Giảm stress: Giảm stress với các hoạt động như yoga, thể dục, hoặc thở có thể giảm mỡ nội tạng.
• Dừng hoặc giới hạn việc uống rượu: Việc uống rượu hàng ngày có thể gây tăng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.

Lưu ý: Để giảm mỡ nội tạng cần thời gian và sự chăm chỉ, vì vậy hãy tạo cho mình một kế hoạch đều đặn và giữ nó trong thời gian dài để có kết quả tốt nhất.

[Xem thêm]: Giảm mỡ bụng nhanh chóng sau 5 bước

5/ BMR – Năng lượng tiêu hao

Năng lượng tiêu hao (Energy expenditure) là lượng năng lượng được sử dụng để hoạt động và sinh hoạt của cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Nó bao gồm năng lượng dùng cho hoạt động cơ bản và hoạt động tăng cường, ví dụ như ăn uống, di chuyển, hoạt động cơ bản của cơ thể, hoạt động thể thao.

BMR là số lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các hoạt động cơ bản của cơ thể trong khi bạn nằm yên. Bạn có thể tính năng lượng tiêu hao của mình bằng cách sử dụng công thức Harris-Benedict:

• Nếu giới tính là Nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi (năm))
• Nếu giới tính là Nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi (năm)).

Ví dụ: Đức Aman (giới tính Nam, cân nặng 55 kg, chiều cao 168 cm, tuổi 30): BMR = 66 + (13.7 x 55) + (5 x 168) – (6.8 x 30) = 66 + 747 + 840 – 204 = 1349.2 kcal/ngày

Lưu ý: Kết quả tính BMR chỉ là một chỉ số gợi ý và có thể không hoàn toàn chính xác, vì các yếu tố như hoạt động cơ bản, chất bột, chất đạm, tình trạng sức khỏe cụ thể của từng cá nhân cũng có thể ảnh hưởng đến năng lượng tiêu hao.

6/ Carbohydrates (carb)

Carbohydrates là một trong ba nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống và cần được quan tâm trong việc giảm cân. Chúng ta cần phân biệt giữa các loại carb tốt (như đạm, lúa mì, hoa quả và quả táo) và carb xấu (như đường, bánh ngọt và giải khát). Số lượng carb được tiêu hao cũng cần được giữ trong mức hợp lý để giữ cho nồng độ insulin điều chỉnh và giảm số lượng calorie được tiêu hao.

Ăn các thực phẩm chứa ít carb để giảm cân hiệu quả gồm:

• Rau xanh (broccoli, spinach, lettuce, …)
• Thịt (thịt gà, thịt bò, cá, …)
• Đậu (đậu đỏ, đậu xanh, đậu phụ, …)
• Trứng
• Nước hoa quả (strawberry, blueberry, raspberry, …)
• Chất béo tự nhiên (dầu oliu, omega3, hạt điều, …)

[Tìm hiểu thêm]: Cách giảm cân tại nhà ai cũng làm được

7/ Fat (Chất béo)

Chất béo là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của một người. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp hỗ trợ hoạt động của các tế bào. Tuy nhiên, số lượng chất béo cần thiết để giảm cân không nên quá cao, vì nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng mỡ. Bạn nên chú ý số lượng và chất béo của mỗi bữa ăn và chọn những nguồn béo tốt như các loại dầu ăn chất béo xanh, bơ, óc chó, cá hồi, hạt chia và nước cốt dừa.

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa ít chất béo có hại:

• Các loại thịt gà, tỏi, cừu, tép
• Các loại rau xanh họ cải, cải thìa, súp lơ bắp cải, rau muống.
• Các loại trái cây như táo, quả nho, chanh, quả dứa.
• Các loại nước hoa quả, nước ép hoa quả.
• Thịt cá, cá lóc, tôm, cua, mực.
• Các loại hạt và nấm, như nấm mèo, nấm shiitake, hạt đậu.

Lưu ý: Mặc dù chứa ít chất béo, nhưng một số loại thực phẩm vẫn có chứa lượng calorie cao, nên bạn vẫn cần kiểm soát số lượng và tỷ lệ chất béo, carb và protein trong chế độ ăn uống của mình.

8/ Protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân, vì nó giúp xây dựng cơ bắp và nó cũng giúp tạo cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Tùy thuộc vào chỉ tiêu năng lượng của mỗi người, từ 1,2 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là lượng protein tốt cho sức khỏe. Cần chú ý ăn đủ nguồn protein để hỗ trợ sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Các thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm:

• Tôm, cá, thịt gà, thịt bò,
• Sữa và sản phẩm sữa,
• Đậu nành, đậu phụ,
• Quả đậu và các loại hạt khác,
• Bắp,
• Thịt heo và thịt cừu,
• Chả lụa,
• Hải sản khô,
• Thịt cừu và thịt bắc kế.

Lưu ý rằng các thực phẩm này cũng có thể chứa một số lượng cholesterol và béo, nên bạn nên chú ý tới số lượng và chất béo của mỗi bữa ăn.

9/ Nước

Lượng nước: cần uống đủ nước để giữ sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Uống nước là một trong những yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân. Nước giúp làm dịu cơ thể, giảm rõ rệt cho các tình trạng như đói và giảm thiểu việc tiêu thụ đường, giúp giảm cân hiệu quả.

Có một nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta nên uống khoảng 0,4 lít nước cho mỗi 10kg trọng lượng cơ thể. Như vậy sẽ cung cấp đủ nước cho quá trình trao đổi chất, các hoạt động bình thường khác của cơ thể.

Hãy trao đổi nhữn kinh nghiệm của bạn, học hỏi thêm những kinh nghiệm mới trong cộng đồng của chúng ta:

• FACEBOOK
• ZALO